Speiseplan KW44/45
Ein neuer Vorschlag für einen abwechslungsreichen Wochenspeiseplan mit verschiedenen ausschließlich vegetarischen Rezepten.
Ein neuer Vorschlag für einen abwechslungsreichen Wochenspeiseplan mit verschiedenen ausschließlich vegetarischen Rezepten.
Selbstgemachte Roti (indisches Fladenbrot) mit Kichererbsenmehl und Vollkornmehl.
Wir blicken wieder auf den Essensplan der letzten Woche zurück. Wir hatten uns da einiges vorgenommen:
Zu früh gefreut. Der Fischmann war leider nicht da, aber lustigerweise gabs beim Metzger auch geräucherten Fisch aus der Region. Unser Gericht mit Linsen und roter Bete war sättigend, aber keine Offenbarung.
Eine eher standardmäßige Kürbissuppe mit super leckeren Croutons aus selbstgebackenem Brot – Pain d’Epi. Das ist ein baguetteähnliches Brot, das die Form einer Getreiderähre erhält indem man die Teigrolle vor dem Backen mehrmals von oben schräg einschneidet und die so entstandenen Teigzipfel anhebt und abwechselnd links und rechts ablegt. (Lutz vom Plötzblog zeigt in einem Youtube-Video wie man Pain’dEpi formt)
Leider ist der Teig etwas zu feucht geraten. Dadurch war das doch eine eher batzige Angelegenheit. Geschmacklich wars aber perfekt! Wir werden dieses Brot auf jeden Fall nochmal backen
Die Chili-Cracker haben wir leider nicht unterbringen können, aber da finden wir die Woche drauf vielleicht nochmal eine Gelegenheit.
Auberginenpüree, selbstgemachtes Naan, ein Dal, zwei verschiedene Raitas und ein würziger Eintopf mit Kartoffeln, Grünkern und Erbsen.
Nachdem vom Vortag noch so viele Köstlichkeiten übrig waren, gab es keinen Grund, frisch zu kochen.
Da hat sich ein spontanes Geschäftsessen beim Koch reingedrängelt. Damit aber alle was vom Strudel haben, hat Oma umdisponiert und stattdessen Pfannkuchen gemacht mit zwei Füllungen. Einmal herzhaft, einmal süß. Das heißt, herzhafter Blumenkohl mit Bechamel-Sauce und leckeres süßes Pflaumenmus nach Art von Tulpentag.
Nun aber wirklich: Omas Gemüsestrudel mit einer Portion frischem Salat und Dressing mit Schabzigerklee.
Hier servierten wir einen Linseneintopf mit Lauch und Karotten – lecker, aber nicht überragend. Der Eintopf erweckte außerdem ein bisschen Sehnsucht nach Wiener Würstchen – etwas Paprika de la vera konnte etwas Raucharoma spenden.
Der eigentlich hier zu backende Feta wurde schon tags zuvor im Gemüsetrudel verbacken. Glücklicherweise war aber etwas Strudel als Beilage übrig. Kalt schmeckt er außerdem fast noch ein Stückchen besser als frisch aus dem Ofen 🙂
Der Herbst geht weiter! Es gibt deftige Gerichte, die den Bauch wärmen. Auf der Karte stehen: Kürbis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Maronen.
Im Ofen geröstete Auberginen, püriert mit Tomaten, Zwiebeln, viel Knoblauch und Ingwer – und natürlich verführerisch indisch gewürzt.
Hier ist unser Plan für die Woche. Nachdem der Herbst nun endlich da ist, stehen mehr Gerichte auf dem Plan, die Herz und Bauch wärmen: Kürbis, Linsen, Kohl und Wurzelgemüse – als Suppe, Eintopf oder aus dem Ofen.
Am Freitag bietet sich Fisch an, da wir dann besonders frischen Fisch beim Stand auf dem Wochenmarkt bekommen. Auch wenn Räucherfisch nicht unbedingt ganz frisch sein muss, freue ich mich trotzdem, wenn uns der Verkäufer mit einem Zwinkern eine Forelle einwickelt und über den Tresen reicht: „die hamma gestern erst g’räuchtert“.
Nachdem wir noch viel Petersilie von letzter Woche übrig haben, ist Pesto eine geeignete Verwertung.
Am Samstag ist bei mittelmäßig gutem Wetter Zeit für etwas mehr. Deswegen backen wir zur herbstlichen Kürbis-Suppe Pain d’Epi. Außerdem werden wir einige Sachen für die nächsten Tage vorbereiten, z. B. ein Curry für Sonntag und Chili-Cracker als Snack im Büro.
Unser Besuch am Sonntag hat sich „indisch“ gewünscht. Da werden wir ein Dal, Curry und Auberginenpüree servieren. Dazu reichen wir indisches Fladenbrot (Roti oder Naan) und/oder Reis.
Montag, Dienstag und Mittwoch haben wir wieder eine gute Fee in der Küche. Auf den ultimativen Gemüsestrudel mit Spitzkohl und getrockneten Tomaten sind wir aber besonders scharf. Das Rezept wartet nur darauf, hier veröffentlich zu werden. Der Strudel schmeckt nämlich sowohl warm als auch kalt super lecker.
Donnerstag ist dann recht unspektakulär – da vermampfen wir, was der Kühlschrank hergibt bevor wir in der Woche drauf wieder aus dem Vollen schöpfen können.
Weiterführende Links:
Wir berichten über unseren Speiseplan von Kalenderwoche 41/42 – was lief gut, was lief schlecht?
Unser Speiseplan für KW41/42 – hauptsächlich vegetarische Gerichte für eine gesamte Woche
Ganz einfach, wir planen unser Essen im Voraus und erstellen einen Speiseplan für eine ganze Woche!
Genau das ist unsere Anwort, wenn wir gefragt werden, wie wir es hinkriegen, so häufig frisch zu kochen und dann auch noch abwechslungsreich.
Ok – eine große Schummelei ist auch mit dabei. Wir haben eine tolle Oma, die regelmäßig mehrmals die Woche nachmittags auf unsere Kinder aufpasst und sehr gerne, sehr lecker und gesund kocht – mit uns und für uns. Liebsten Dank dafür!
Nichtsdestotrotz schwingen wir oft den Kochlöffel. Und damit wir dafür genug Zeit und Zutaten haben, braucht es eben einen guten Plan.
Mit der Zeit haben wir fast schon ein System ausgearbeitet, wie wir einen solchen Speiseplan mit Mahlzeiten für die Woche möglichst schnell erstellen. Viele Anregungen haben wir bereits an Freunde und Familie weitergegeben und sehr positives Feedback erhalten. Scheint doch ganz nützlich zu sein, was wir da so machen. Das hat uns davon überzeugt, „größer zu denken“ und darüber zu schreiben.
Wir haben kein Patentrezept für den schnellsten, gesündesten, billigsten und ausgewogensten Plan. Aber über die Zeit hinweg haben wir ziemlich gute Erfahrungen mit unserer Vorgehensweise gemacht.
Wir können dir versprechen, dass sich die Arbeit lohnt und viele positive Seiteneffekte hat:
Denke zunächst mal drüber nach, was dein Plan eigentlich leisten soll. Was willst du eigentlich erreichen? Schreibe es dir evtl. sogar auf!
Hier mal ein paar Beispiele, welche Ziele unser Plan verfolgt – meistens zumindest. Denn Prioritäten können sich durchaus auch mal ändern. Auch sind wir uns bewusst, dass kaum ein Plan kompromisslos und perfekt sein wird. Aber egal, der Wille zählt:
Wir planen normalerweise für eine Woche im Voraus und machen nur ein Mal pro Woche alle nötigen Besorgungen. Für unsere vierköpfige Familie hat sich das als optimal herausgestellt.
Nach dem Wocheneinkauf ist der Kühlschrank rappelvoll und am Tag vor dem nächsten Wocheneinkauf nahezu leer (gut zu reinigen :-)). Die meisten frischen Zutaten halten sich auch ohne Weiteres eine Woche.
Ein guter Plan sieht außerdem vor, genau dann einzukaufen, wenn viele andere Leute das gerade nicht machen. Zum Beispiel versuchen wir den Samstag oder den Feierabend für Einkäufe zu meiden. Die Zeit an der Kasse im überfüllten Supermarkt ist am Herd in der Küche definitiv besser investiert.
Optimalerweise wollen wir auf einem nahegelegenen Wochenmarkt oder Bauernmark einkaufen. Und wie der Name „Wochenmarkt“ schon sagt, muss man sich dort mit dem Nötigsten für eine Woche eindecken, bevor es die Woche darauf wieder etwas Gutes gibt. Denn gerade bei Gemüse (!), Käse und Fleisch können Supermärkte einfach nicht mithalten, wie wir festgestellt haben. Besonders beim Gemüse sparen wir uns außerdem eine Menge Verpackungsmüll, da beim Marktstand das Gemüse in der Regel unverpackt erhältlich ist.
Unsere Planung für die nächste Woche geht einher mit der Bestandsaufnahme der Kühl- und Vorratsschrankinhalte: Was muss unbedingt oder sollte in den nächsten Tagen verbraucht werden?
Prädestinierte Kandidaten sind z. B. angebrochene Packungen, nicht mehr gar so frisches Obst und Gemüse. Außerdem auch Produkte, die auf das Verbrauchsdatum zusteuern oder das MHD bereits überschritten haben – also generell alles, was nach dieser Woche (bzw. deinem persönlichen Planungshorizont) reif für den Abfall sein könnte, wenn du es nicht verbrauchst.
Weitere Kandidaten sind eingefrorene Reste im Gefrierfach. Schon mal irgendwas sicherheitshalber weggeschmissen, das sich da wie Ötzi seit Monaten (oder Jahren) im Eis versteckt hat? Damit hast du einen Joker verbrannt, denn solche TK-Reste können ja bekanntlich das zeitaufwendige Kochen ersparen.
Viele Produkte, wie z. B. Reis, Polenta, Couscous, Bulgur etc., bleiben natürlich lange verzehrbar bis weit über das MHD hinaus – selbst wenn die Packungen angebrochen sind. Allein um den Überblick zu behalten, macht es dennoch Sinn, geöffnete Packungen zügig zu verbrauchen. Auch Schädlinge freuen sich über vergessene Packungen in dunklen Ecken.
Merke bzw. notiere dir die überfälligen Zutaten, damit du später gezielt Gerichte auswählen kannst.
Wir suchen für unseren Speiseplan ganz gezielt nach Rezepten. Aber warum überhaupt Rezepte bzw. warum nicht einfach improvisieren?
Rezepte vereinfachen die Planung enorm bzgl. Zutatenmenge und Zubereitungszeit. Das ist super für den Vorrats-Check und den Einkaufszettel. Gleichzeitig bieten Rezepte meist eine verlässliche Gelinggarantie.
Die Recherche der Rezepte funktioniert bei uns sehr oft mit Kochheften und Kochbüchern – ja, tatsächlich analog!
Natürlich stöbern wir gerne in Blogs, bei Pinterest oder EatSmarter!. Bei der Suche nach Rezepten mit bestimmten Zutaten (die z. B. unbedingt verbraucht werden müssen) sind Rezeptdatenbanken natürlich unschlagbar. Auch um eine Anleitung oder ein Rezept für ein ganz bestimmtes Gericht zu finden, kommen wir ohne Internet fast nicht aus. Genau deshalb gibt es ja diesen Blog.
Aber durch die Masse an schier unendlich vielen Rezepten aus mindestens genauso vielen verschiedenen Quellen im Internet fällt die Wahl oft schwer oder dauert sehr lange (schon mal was von Hick’s Law gehört?).
Magazine und Kochbücher sind in der Regel einfach strukturiert, folgen einem einheitlichen Stil und haben einen sehr begrenzten Umfang (!). Und noch toller: Sie lassen sich mit Lesezeichen zukleistern, Notizen vollkritzeln und zur Not…aussortieren.
Darüberhinaus erscheinen Magazine monats- oder quartalsweise und beinhalten größtenteils Rezepte mit saisonalen Zutaten. In unserem Schrank befinden sich deshalb für jeden Monat bzw. jede Saison mehrere Magazine, darunter auch Ausgaben aus den Vorjahren.
Beispiel: Für eine Woche im Juli greifen wir uns deshalb drei bis vier passende Hefte – z. B. 06/2017, 07/2018, 08/2016 und „Sommer-Salate“. Genug Stoff für Inspiration, damit wir unseren Speiseplan schnell erstellen und mit Mahlzeiten füllen können. Für Rezeptvarianten- oder etwaige Verbesserungen bemühen wir gerne nochmal das Internet.
Ansonsten lassen wir uns gern von Empfehlungen aus dem Kreise der Familie oder Freunde leiten. Und die Kids geben normalerweise auch noch ihren Senf dazu (Wann gibts mal wieder Kaiserschmarrn oder Käsespätzle??).
In der Regel markieren wir viel mehr Rezepte mit einem Lesezeichen als wir überhaupt zubereiten können. Es gibt einfach viel zu viele leckere Sachen. Im nächsten Schritt sortieren wir die Rezepte.
Welche Rezepte auf den Plan kommen und wohin, entscheiden wir meist strukturiert-chaotisch nach verschiedenen Kriterien, z. B.:
Für jeden einzelnen Tag evtl. sogar mehrere Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten klappt in den wenigsten Fällen – zumindest bei uns nicht.
Die Gründe sind die üblichen Verdächtigen: Spontan auswärts gegessen, keine Zeit oder mal ganz ehrlich … keine Lust auf Kochen.
Aber das ist überhaupt nicht tragisch. Sogar das kannst du in Grenzen planbar machen. Und zwar indem du für die nötige Flexibilität sorgst und etwas Improvisationsgeschick mitbringst.
Gerichte aufschieben, vertauschen, weglassen (je nach Zutaten) oder vereinfachen ist bei uns sehr üblich.
So hat es sich bei uns etabliert, den Plan etwas flexiber zu gestalten und einfach je nach Bedarf …
einzubauen.
Ein Tag ohne geplantes Gericht – die Lücke – hilft dir, Gerichte innerhalb der Woche auszutauschen. Das kann nützlich sein, wenn du mal nicht zum Kochen gekommen bist oder weißt, dass du nicht zum Kochen kommen wirst. Manchmal verwenden wir die Lücke auch einfach nur zum Resteessen. Erfahrungsgemäß fällt diese Lücke auf den letzten Tag des aktuellen Speiseplans oder den ersten Tag des nächsten Speiseplans. Bei uns ist das meist Donnerstag. Da gibt es dann einfach Brotzeit und Reste.
Eine Joker-Mahlzeit braucht einfache Zutaten, die meist im Haus sind und die nicht so schnell verderben. Also entweder verschieben wir das Joker-Rezept einfach. Oder wir bereiten etwas anderes (schnelleres) mit möglichst gleichen Zutaten zu. Verschobene Rezepte haben durchaus den Charme, dass man in der nächsten Woche weniger planen und einkaufen muss.
Reminder sind Markierungen auf deinem Plan und optimalerweise auch in deinem Terminkalender. Sie weisen dich darauf hin, dass es etwas für dich zu tun gibt.
Bezogen auf den Speiseplan sind das z. B. solche Notizen:
Hast du deinen Menüplan erstmal mit Mahlzeiten befüllt, kannst du sehr effizient einen Einkaufszettel erstellen: Aus den gesammelten Rezepten summierst du nun einfach alle notwendigen Zutaten für die Woche auf. Natürlich ziehst davon die Zutaten ab, die du noch vorrätig hast.
An dieser Stelle kannst du nun auch vorausplanen, wann und wo du welche Zutaten einkaufen kannst. Wir versuchen, möglichst nur an einem Tag einkaufen zu gehen und damit unnötige Wege zu vermeiden. Das funktioniert leider nicht immer perfekt. Aber mit Plan funktioniert es besser als ohne.
Dein Einkaufszettel kann z. B. das vorsehen: Frisches Gemüse kaufst du beim Wochenmarkt am Mittwoch und Fleisch beim Hofladen, bei dem du nur dienstags auf dem Nachhauseweg vorbeikommst. Als Sparfuchs hast du jetzt außerdem sehr gute Karten. Denn du kannst nun die günstigsten Angebote im Voraus herausfinden. Auf deinem Einkaufszettel ordnest du die Zutaten den Läden zu, die dir den günstigsten Preis und die beste Qualität liefern.
Ob du deinen Einkaufzettel auf dem Smartphone mit einer App anlegst oder einfach oldschool zu Stift und Papier greifst, bleibt natürlich dir überlassen. Wir haben bereits beides ausprobiert und sind irgendwie bei handschriftlichen Notizen hängengeblieben. Mit Moyu (Notizbücher aus abwischbarem Steinpapier) haben wir eine coole Lösung gefunden, die Papier spart, aber trotzdem analog ist. Aber Apps wie z. B. Todoist oder Miro haben sich trotzdem als sehr nützlich erwiesen.
Als kleine Hilfe haben wir eine Vorlage für einen Wochenspeiseplan gebastelt – mit Abschnitt für den Einkaufszettel. Gerne (kostenlos) herunterladen, ausdrucken, befüllen und gut sichtbar an den Kühlschrank hängen.
Aufs Bild klicken oder diesen Link: Speiseplan-Vorlage, horizontal, mit Notizfeld und Einkaufsliste
Mit der Einführung und öffentlichen Zugänglichkeit von ChatGPT Ende 2022 dreht sich die Welt gefühlt schneller um die eigene Achse als je zuvor. Künstliche Intelligenz hat enorme öffentliche Aufmerksamkeit erlangt und mit jeder Sekunde eröffnen sich neue Möglichkeiten.
Tools, wie ChatGPT können dir auch enorm gut helfen, deine Speisen zu planen und dir Inspiration schenken. Die Anwendung muss aber gelernt sein.
Wir haben dem Erstellen von Speiseplänen mit ChatGPT deshalb einen eigenen Artikel gewidmet.
Einen Speiseplan erstellen ist durchaus anstrengend, zeitaufwendig und manchmal lästig. Aber diese Investition lohnt sich. Die Zeit kriegst du wieder zurück. Mit ein bisschen Routine wirst du beim Planen immer effizienter. Der Plan kann dir unter der Woche das Einkaufen ersparen und das Grübeln nach Mahlzeiten (Was koche ich heute nur?!).
Um dich ein bisschen zu inspirieren, werden wir nach Möglichkeit regelmäßig unsere Speisepläne für jeweils eine ganze Woche veröffentlichen. Im Nachhinein liefern wir Feedback zu unserem Plan. Dort berichten wir, ob der Plan überhaupt funktioniert hat und wo wir nachbessern mussten.
Hast du Fragen oder Anmerkungen? Hinterlasse doch einen Kommentar! Lass uns wissen, falls du selbst regelmäßig Speisepläne erstellst. Hast du Vorschläge, wie wir es besser machen können? Was ist dir wichtig und was hat dir geholfen?
Bildnachweis:
rawpixel, pixabay.com/photos/agenda-book-calendar-daily-3991875
StockSnap, pixabay.com/photos/checklist-goals-box-notebook-pen-2589418
anaterate, pixabay.com/de/photos/fastenzeit-fasten-k%C3%BChlschrank-apfel-3158768/
Sehr einfaches und schnelles Curry aus Pilzen und Erbsen. Als Beilage gibt es kleine Fladenbrote aus Kichererbsen- und Vollkornmehl.