Ganz einfach, wir planen unser Essen im Voraus und erstellen einen Speiseplan für eine ganze Woche!

Genau das ist unsere Anwort, wenn wir gefragt werden, wie wir es hinkriegen, so häufig frisch zu kochen und dann auch noch abwechslungsreich.

Ok – eine große Schummelei ist auch mit dabei. Wir haben eine tolle Oma, die regelmäßig mehrmals die Woche nachmittags auf unsere Kinder aufpasst und sehr gerne, sehr lecker und gesund kocht – mit uns und für uns. Liebsten Dank dafür!

Nichtsdestotrotz schwingen wir oft den Kochlöffel. Und damit wir dafür genug Zeit und Zutaten haben, braucht es eben einen guten Plan.

Mit der Zeit haben wir fast schon ein System ausgearbeitet, wie wir einen solchen Speiseplan mit Mahlzeiten für die Woche möglichst schnell erstellen. Viele Anregungen haben wir bereits an Freunde und Familie weitergegeben und sehr positives Feedback erhalten. Scheint doch ganz nützlich zu sein, was wir da so machen. Das hat uns davon überzeugt, „größer zu denken“ und darüber zu schreiben.

Wir haben kein Patentrezept für den schnellsten, gesündesten, billigsten und ausgewogensten Plan. Aber über die Zeit hinweg haben wir ziemlich gute Erfahrungen mit unserer Vorgehensweise gemacht.

Wir können dir versprechen, dass sich die Arbeit lohnt und viele positive Seiteneffekte hat:

• Du wirst abwechslungsreich und figurbewusst kochen: Spontan mal wieder einen Topf Nudeln gemacht oder eine Fertigpizza in den Ofen geschoben – schon den dritten Tag in Folge? Wird dir mit einem Plan seltener passieren. Du wirst automatisch mehr Abwechslung einplanen und gegebenfalls deftige Gerichte austauschen gegen kalorienärmere. Ungeplante Notfall-Gerichte (Döner, Pizza, Nudeln…) wird es immer mal wieder geben – nur eben viel seltener. Bei der Planung werden dir Wiederholungen und „Sünden“ automatisch auffallen.
  
• Du wirst häufiger frisch kochen mit regionalen und saisonalen Zutaten: Beim Erstellen des Plans kannst du dir Gedanken machen, welche Ware aktuell verfügbar ist. Manchmal bekommst du bestimmte Ware auch nur zu bestimmten Zeiten an bestimmten Orten, z. B. Wochenmarkt, Fischmarkt etc. Die Besorgung deiner Zutaten kannst du also vorab planen.
  
• Du wirst Geld und Zeit sparen: Spontan nach der Arbeit zur Rushhour durch den Supermarkt hetzen? Die Hälfte der Zutaten des eben gegoogelten Rezepts vergriffen? Am Ende dann ewig Schlange stehen für ’ne Dose Notfall-Ravioli? Ne …  lieber doch was beim Asiaten bestellen oder einen Döner holen? Für einen Speiseplan recherchierst du Rezepte im Voraus. Du kannst dann alle Zutaten in Ruhe und effizient besorgen. Dann bleibt dir mehr Zeit für die Zubereitung übrig. Fertiggerichte oder Lieferdienste werden frische saisonale Produkte bzw. Angebotsware nicht in Preis und Qualität schlagen. Außerdem wirst du nur die Lebensmittel kaufen, die du brauchst. Das verhindert unnötige Spontankäufe. Dadurch werden weniger unverbrauchte Lebensmittel verderben und du wirst weniger wegschmeißen müssen. Schont also die Umwelt und deinen Geldbeutel.

Ziel

Denke zunächst mal drüber nach, was dein Plan eigentlich leisten soll. Was willst du eigentlich erreichen? Schreibe es dir evtl. sogar auf!

Hier mal ein paar Beispiele, welche Ziele unser Plan verfolgt – meistens zumindest. Denn Prioritäten können sich durchaus auch mal ändern. Auch sind wir uns bewusst, dass kaum ein Plan kompromisslos und perfekt sein wird. Aber egal, der Wille zählt:

• Wir wollen möglichst oft frische und selbst zubereitete Speisen essen und auf stark vorverarbeitete Zutaten oder Fertigprodukte verzichten.
• Wir wollen möglichst abwechslungsreich essen, dabei überwiegend vegetarisch, aber gleichzeitig proteinreich – zwecks Sport und so.
• Wir sind experimentierfreudig und wollen auch mal gscheid aufkochen und über die Strenge schlagen mit allem drum und dran.
• Wir wollen möglichst zeitsparend, regional und saisonal einkaufen.

Zeitraum

Wir planen normalerweise für eine Woche im Voraus und machen nur ein Mal pro Woche alle nötigen Besorgungen. Für unsere vierköpfige Familie hat sich das als optimal herausgestellt.

Nach dem Wocheneinkauf ist der Kühlschrank rappelvoll und am Tag vor dem nächsten Wocheneinkauf nahezu leer (gut zu reinigen :-)). Die meisten frischen Zutaten halten sich auch ohne Weiteres eine Woche.

Ein guter Plan sieht außerdem vor, genau dann einzukaufen, wenn viele andere Leute das gerade nicht machen. Zum Beispiel versuchen wir den Samstag oder den Feierabend für Einkäufe zu meiden. Die Zeit an der Kasse im überfüllten Supermarkt ist am Herd in der Küche definitiv besser investiert.

Optimalerweise wollen wir auf einem nahegelegenen Wochenmarkt oder Bauernmark einkaufen. Und wie der Name „Wochenmarkt“ schon sagt, muss man sich dort mit dem Nötigsten für eine Woche eindecken, bevor es die Woche darauf wieder etwas Gutes gibt. Denn gerade bei Gemüse (!), Käse und Fleisch können Supermärkte einfach nicht mithalten, wie wir festgestellt haben. Besonders beim Gemüse sparen wir uns außerdem eine Menge Verpackungsmüll, da beim Marktstand das Gemüse in der Regel unverpackt erhältlich ist.

Inventur

Unsere Planung für die nächste Woche geht einher mit der Bestandsaufnahme der Kühl- und Vorratsschrankinhalte: Was muss unbedingt oder sollte in den nächsten Tagen verbraucht werden?

Prädestinierte Kandidaten sind z. B. angebrochene Packungen, nicht mehr gar so frisches Obst und Gemüse. Außerdem auch Produkte, die auf das Verbrauchsdatum zusteuern oder das MHD bereits überschritten haben – also generell alles, was nach dieser Woche (bzw. deinem persönlichen Planungshorizont) reif für den Abfall sein könnte, wenn du es nicht verbrauchst.

Weitere Kandidaten sind eingefrorene Reste im Gefrierfach. Schon mal irgendwas sicherheitshalber weggeschmissen, das sich da wie Ötzi seit Monaten (oder Jahren) im Eis versteckt hat? Damit hast du einen Joker verbrannt, denn solche TK-Reste können ja bekanntlich das zeitaufwendige Kochen ersparen.

Viele Produkte, wie z. B. Reis, Polenta, Couscous, Bulgur etc., bleiben natürlich lange verzehrbar bis weit über das MHD hinaus – selbst wenn die Packungen angebrochen sind. Allein um den Überblick zu behalten, macht es dennoch Sinn, geöffnete Packungen zügig zu verbrauchen. Auch Schädlinge freuen sich über vergessene Packungen in dunklen Ecken.

Merke bzw. notiere dir die überfälligen Zutaten, damit du später gezielt Gerichte auswählen kannst.

Rezepte suchen

Wir suchen für unseren Speiseplan ganz gezielt nach Rezepten. Aber warum überhaupt Rezepte bzw. warum nicht einfach improvisieren?

Rezepte vereinfachen die Planung enorm bzgl. Zutatenmenge und Zubereitungszeit. Das ist super für den Vorrats-Check und den Einkaufszettel. Gleichzeitig bieten Rezepte meist eine verlässliche Gelinggarantie.

Die Recherche der Rezepte funktioniert bei uns sehr oft mit Kochheften und Kochbüchern – ja, tatsächlich analog!

Natürlich stöbern wir gerne in Blogs, bei Pinterest oder EatSmarter!. Bei der Suche nach Rezepten mit bestimmten Zutaten (die z. B. unbedingt verbraucht werden müssen) sind Rezeptdatenbanken natürlich unschlagbar. Auch um eine Anleitung oder ein Rezept für ein ganz bestimmtes Gericht zu finden, kommen wir ohne Internet fast nicht aus. Genau deshalb gibt es ja diesen Blog.

Aber durch die Masse an schier unendlich vielen Rezepten aus mindestens genauso vielen verschiedenen Quellen im Internet fällt die Wahl oft schwer oder dauert sehr lange (schon mal was von Hick’s Law gehört?).

Magazine und Kochbücher sind in der Regel einfach strukturiert, folgen einem einheitlichen Stil und haben einen sehr begrenzten Umfang (!). Und noch toller: Sie lassen sich mit Lesezeichen zukleistern, Notizen vollkritzeln und zur Not…aussortieren.

Darüberhinaus erscheinen Magazine monats- oder quartalsweise und beinhalten größtenteils Rezepte mit saisonalen Zutaten. In unserem Schrank befinden sich deshalb für jeden Monat bzw. jede Saison mehrere Magazine, darunter auch Ausgaben aus den Vorjahren.

Beispiel: Für eine Woche im Juli greifen wir uns deshalb drei bis vier passende Hefte – z. B. 06/2017, 07/2018, 08/2016 und „Sommer-Salate“. Genug Stoff für Inspiration, damit wir unseren Speiseplan schnell erstellen und mit Mahlzeiten füllen können. Für Rezeptvarianten- oder etwaige Verbesserungen bemühen wir gerne nochmal das Internet.

Ansonsten lassen wir uns gern von Empfehlungen aus dem Kreise der Familie oder Freunde leiten. Und die Kids geben normalerweise auch noch ihren Senf dazu (Wann gibts mal wieder Kaiserschmarrn oder Käsespätzle??).

Verfeinerung

In der Regel markieren wir viel mehr Rezepte mit einem Lesezeichen als wir überhaupt zubereiten können. Es gibt einfach viel zu viele leckere Sachen. Im nächsten Schritt sortieren wir die Rezepte.

Welche Rezepte auf den Plan kommen und wohin, entscheiden wir meist strukturiert-chaotisch nach verschiedenen Kriterien, z. B.:

• verbraucht alte Zutaten -> Anfang des Plans
• braucht möglichst frische Zutaten -> nahe am Einkaufstermin, z. B. Anfang des Plans
• schnell -> hektische Tage
• aufwendig -> Wochenende
• kohlenhydratreich oder kalorienreich -> Workout-Tage
• abwechslungsreich? -> ansonsten Alternativen finden
• haltbare Zutaten (z. B. Nudeln, Dosenware) -> Ende des Plans, Joker-Tage

Mut zur Lücke / Joker

Für jeden einzelnen Tag evtl. sogar mehrere Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten klappt in den wenigsten Fällen – zumindest bei uns nicht.

Die Gründe sind die üblichen Verdächtigen: Spontan auswärts gegessen, keine Zeit oder mal ganz ehrlich … keine Lust auf Kochen.

Aber das ist überhaupt nicht tragisch. Sogar das kannst du in Grenzen planbar machen. Und zwar indem du für die nötige Flexibilität sorgst und etwas Improvisationsgeschick mitbringst.

Gerichte aufschieben, vertauschen, weglassen (je nach Zutaten) oder vereinfachen ist bei uns sehr üblich.

So hat es sich bei uns etabliert, den Plan etwas flexiber zu gestalten und einfach je nach Bedarf …

• eine Lücke – d. h. Tag ohne geplantes Gericht
• einen Joker – d. h. optionales Gericht
• eine mögliche Vereinfachung – z. B. zur Not ohne xyz

einzubauen.

Ein Tag ohne geplantes Gericht – die Lücke – hilft dir, Gerichte innerhalb der Woche auszutauschen. Das kann nützlich sein, wenn du mal nicht zum Kochen gekommen bist oder weißt, dass du nicht zum Kochen kommen wirst. Manchmal verwenden wir die Lücke auch einfach nur zum Resteessen. Erfahrungsgemäß fällt diese Lücke auf den letzten Tag des aktuellen Speiseplans oder den ersten Tag des nächsten Speiseplans. Bei uns ist das meist Donnerstag. Da gibt es dann einfach Brotzeit und Reste.

Eine Joker-Mahlzeit braucht einfache Zutaten, die meist im Haus sind und die nicht so schnell verderben. Also entweder verschieben wir das Joker-Rezept einfach. Oder wir bereiten etwas anderes (schnelleres) mit möglichst gleichen Zutaten zu. Verschobene Rezepte haben durchaus den Charme, dass man in der nächsten Woche weniger planen und einkaufen muss.

Reminder setzen

Reminder sind Markierungen auf deinem Plan und optimalerweise auch in deinem Terminkalender. Sie weisen dich darauf hin, dass es etwas für dich zu tun gibt.

Bezogen auf den Speiseplan sind das z. B. solche Notizen:

• Dienstagabend, Fleisch für xyz aus dem Gefrierfach holen und auftauen lassen
• Mittwochmorgen, Teig vorbereiten und gehen lassen
• Donnerstagmorgen, Kichererbsen einweichen

Einkaufszettel

Hast du deinen Menüplan erstmal mit Mahlzeiten befüllt, kannst du sehr effizient einen Einkaufszettel erstellen: Aus den gesammelten Rezepten summierst du nun einfach alle notwendigen Zutaten für die Woche auf. Natürlich ziehst davon die Zutaten ab, die du noch vorrätig hast.

An dieser Stelle kannst du nun auch vorausplanen, wann und wo du welche Zutaten einkaufen kannst. Wir versuchen, möglichst nur an einem Tag einkaufen zu gehen und damit unnötige Wege zu vermeiden. Das funktioniert leider nicht immer perfekt. Aber mit Plan funktioniert es besser als ohne.

Dein Einkaufszettel kann z. B. das vorsehen: Frisches Gemüse kaufst du beim Wochenmarkt am Mittwoch und Fleisch beim Hofladen, bei dem du nur dienstags auf dem Nachhauseweg vorbeikommst. Als Sparfuchs hast du jetzt außerdem sehr gute Karten. Denn du kannst nun die günstigsten Angebote im Voraus herausfinden. Auf deinem Einkaufszettel ordnest du die Zutaten den Läden zu, die dir den günstigsten Preis und die beste Qualität liefern.

Ob du deinen Einkaufzettel auf dem Smartphone mit einer App anlegst oder einfach oldschool zu Stift und Papier greifst, bleibt natürlich dir überlassen. Wir haben bereits beides ausprobiert und sind irgendwie bei handschriftlichen Notizen hängengeblieben. Mit Moyu (Notizbücher aus abwischbarem Steinpapier) haben wir eine coole Lösung gefunden, die Papier spart, aber trotzdem analog ist. Aber Apps wie z. B. Todoist oder Miro haben sich trotzdem als sehr nützlich erwiesen.

Speiseplan-Vorlage zum Herunterladen

Als kleine Hilfe haben wir eine Vorlage für einen Wochenspeiseplan gebastelt – mit Abschnitt für den Einkaufszettel. Gerne (kostenlos) herunterladen, ausdrucken, befüllen und gut sichtbar an den Kühlschrank hängen.

Aufs Bild klicken oder diesen Link: Speiseplan-Vorlage, horizontal, mit Notizfeld und Einkaufsliste

Künstliche Intelligenz clever nutzen

Mit der Einführung und öffentlichen Zugänglichkeit von ChatGPT Ende 2022 dreht sich die Welt gefühlt schneller um die eigene Achse als je zuvor. Künstliche Intelligenz hat enorme öffentliche Aufmerksamkeit erlangt und mit jeder Sekunde eröffnen sich neue Möglichkeiten.

Tools, wie ChatGPT können dir auch enorm gut helfen, deine Speisen zu planen und dir Inspiration schenken. Die Anwendung muss aber gelernt sein.

Wir haben dem Erstellen von Speiseplänen mit ChatGPT deshalb einen eigenen Artikel gewidmet.

Schlusswort

Einen Speiseplan erstellen ist durchaus anstrengend, zeitaufwendig und manchmal lästig. Aber diese Investition lohnt sich. Die Zeit kriegst du wieder zurück. Mit ein bisschen Routine wirst du beim Planen immer effizienter. Der Plan kann dir unter der Woche das Einkaufen ersparen und das Grübeln nach Mahlzeiten (Was koche ich heute nur?!).

Um dich ein bisschen zu inspirieren, werden wir nach Möglichkeit regelmäßig unsere Speisepläne für jeweils eine ganze Woche veröffentlichen. Im Nachhinein liefern wir Feedback zu unserem Plan. Dort berichten wir, ob der Plan überhaupt funktioniert hat und wo wir nachbessern mussten.

Hast du Fragen oder Anmerkungen? Hinterlasse doch einen Kommentar! Lass uns wissen, falls du selbst regelmäßig Speisepläne erstellst. Hast du Vorschläge, wie wir es besser machen können? Was ist dir wichtig und was hat dir geholfen?

Bildnachweis:
rawpixel, pixabay.com/photos/agenda-book-calendar-daily-3991875
StockSnap, pixabay.com/photos/checklist-goals-box-notebook-pen-2589418
anaterate, pixabay.com/de/photos/fastenzeit-fasten-k%C3%BChlschrank-apfel-3158768/