Folge einem strukturierten Sportprogramm

Folge einem strukturierten Sportprogramm

Jetzt geht es ans Eingemachte. In den letzten Beiträgen zum Thema “Körperziel” haben wir über ein besseres Trinkverhalten und mehr körperliche Aktivität (ohne Schwitzen) gesprochen. Nun drehen wir die Drehzahl hoch – ab jetzt wird Sport gemacht und zwar regelmäßig. Ich helfe dir dabei und verrate dir, wie ich anstrengende Workouts in meinen Alltag einplane.

Die Betonung liegt auf “regelmäßig”. Denn nur, wenn du am Ball bleibst, kannst du einen Körper fit machen und fit halten.

Ich habe sehr gute Erfahrung damit gemacht, einem vordefinierten und strukturierten Programm zu folgen, einem Trainingsplan für mehrere Wochen oder Monate.

Was für ein Programm solls denn sein?

Google mal nach folgenden Begriffen: Bodyweight-Training, High-Intensity-Interval-Training (HIIT), Tabatas, Calisthenics, Freeletics, Street Workout.

Ok – kurze Zusammenfassung: Bodyweight-Training ist für mich ein Überbegriff für Training mit Körpergewichtsübungen bzw. mit Eigengewichtsübungen. Anstelle von Eisen dient der Körper als Gewicht oder Widerstand. Im englischen Sprachraum ist u. a. auch Calisthenics sehr geläufig oder auch das verwandte Street Workout. Freeletics ist ein kommerzielles Sportprogramm auf Basis von Körpergewichtsübungen. Die Eigengewichtsübungen werden oft in Form eines (hoch-intensiven) Interval-Trainings kombiniert. Hierbei wechseln sich intensive Belastungsphasen und kurze Pausen ab. Bei Tabatas besteht ein Interval aus 20 Sekunden Belastung (z. B. Liegestütze) und 10 Sekunden Verschnaufpause. Je nach Übung und Fitnesslevel ist man nach mehr oder weniger Intervallen ziemlich k.o.

Vielleicht wird dir nun aufgefallen sein, dass in der Aufzählung oben kein Ausdauersport zu finden ist, wie z. B. Joggen oder Radfahren. Ich habe nichts gegen Joggen oder Radeln. Im Gegenteil: Ich liebe Laufen und fahre darüberhinaus jeden Tag 20-25 Kilometer Rad. Aber um deinen Körper zu formen, straff und stabil zu machen, eignen sich Trainingsmethoden mit hoher Intensität und großem Kraftanteil. Ohne hier in die Tiefe zu gehen oder Ausdauersport ungerecht mit “Cardio sucks” zu verschreien: Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, warum Marathon-Läufer und Rennrad-Profis so dürr sind?

Vielleicht vermisst du aber auch Begriffe, wie Bodybuilding oder Crossfit. Bodybuilding ist bekannt und die meisten denken wahrscheinlich an schwere Gewichte, Protein-Shakes, Arnold Schwarzenegger oder Dwayne “The Rock” Johnson – Volltreffer! Dagegen ist Crossfit für mich wie Bodyweight-Training, nur krasser. Beide (wohlgemerkt sehr extreme) Sportarten setzen einen hohen Materialaufwand (z. B. Gewichte und Geräte) voraus und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das ist meines Erachtens zu viel für den Einstieg.

Der Einstieg: Bodyweight-Training

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht verspricht geringen Material-, Kosten- und Zeitaufwand. Gleichtzeitig bleibt die Verletzungsgefahr dank weniger Gewicht in Grenzen.

Perfekt! Als Vollzeitbeschäftigter mit Familie spare ich mir den Weg ins Studio, die Mitgliedsgebühr, brauche keine Gewichte oder Geräte und kann mein Training daheim oder im Park machen! Das ist zeit- und kosteneffizient. Auch für Leute, die viel auf Reisen sind, kann Bodyweight-Training eine sehr gute Option sein!

Aber wie macht man nun Bodyweight-Training? Wusste ich anfangs auch nicht. Begonnen habe ich aber einfach mal mit Kniebeugen, Liegestützen, Sit-ups und Planken – was man halt so kennt und ohne zu wissen, dass das eigentlich schon einige Basics des Bodyweight-Trainings sind. Damit ging schon was vorwärts, aber richtig effektiv war das nicht.

Richtige Erfolge habe ich erst erzielt, als ich anfing, mit einem strukturierten Programm zu trainieren. Vorgegebene Übungen an vorgegebenen Tagen in vorgegebener Wiederholungszahl, Zeit und Reihenfolge. Klingt recht … vorgegeben! Aber effektiv!

Machen! Nicht viel denken! Durchbeißen! Erfolge ernten!

Ich habe mir damals die Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Männer von Mark Lauren ausgesucht und – Hooya! – durchgezogen. Die Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Frauen gibt es auch. Der Ablauf ist identisch, nur manche Übungen sind leichter.

Nach vier Jahren fällt das Buch mittlerweise auseinander, aber ich steige immer gern mal wieder ein, wenn ich mein Fitnesslevel überprüfen oder auf Vordermann bringen will. Weiter unten gehe nochmal etwas detaillierter auf die Challenge ein. Aber zunächst geht es ums Wesentliche:

Es ist im Großen und Ganzen egal, welchem Programm du folgst. Du kannst dir ein Buch oder eine Smartphone-App (oder beides) besorgen oder auch den Programmen diverser Blogs folgen. Probieren geht über Studieren!

Wichtig ist, dass du einen Plan hast und du den Plan befolgst!

Je genauer dein Plan ist, desto besser: Wie viele Liegestütze wirst du heute machen, wenn du dir vornimmst, heute mal Liegestütze zu machen? Und wie viele Liegestütze wird du machen, wenn du dir schwarz-auf-weiß notierst “Heute, 17:00-17:15, 50 Liegestütze”?

Du siehst, ein genauer Plan ist wie ein Vertrag. Den bricht man nicht so leicht wie einen Wischi-Waschi-Neujahrs-Vorsatz!

Im Folgenden gehe ich genauer auf die Strategien ein, dir bei der Umsetzung deines Programms helfen können.

Plane deine Workouts

Planen und Machen!

Ich habe es oben bereits vorweggenommen. Deine Workouts gehören in den Terminkalender. Es sind wichtige Meetings mit dir selbst. Tag, Uhrzeit und Programm – nicht weniger steht bei mir im Kalender bzw. auf meiner Todo-Liste. Je genauer, desto verbindlicher!

Ferner plane ich meine Sporteinheiten und Ruhetage (!) mindestens eine Woche im Voraus. Es wird immer mal vorkommen, dass etwas Dringlicheres dazwischen kommt. Eine Vorausplanung gibt dir aber so viel Flexibiliät, dass du deine Sporteinheiten verschieben und dennoch dein Ziel von z. B. 3 oder 4 Workouts pro Woche erreichen kannst.

Dieser Planungsschritt ist sehr einfach, wenn du einem vorgegebenen Workout-Plan folgst, weil du dir nicht viele Gedanken machen musst. Schwieriger und zeitaufwendiger wird es, wenn du dir Workout-Routinen selbst zusammenstellst oder z. B. von Webseiten übernimmst. Egal, wie du es machst: Planung ist der erste Schritt zum Erfolg!

Durch die Planung kannst du deinen Tagesablauf so ausrichten, dass du deine “Körperziel-Meetings” einhältst, z. B. in dem du die Arbeit im Büro zeitlich so einteilst und erledigst, sodass du pünktlich aufhören kannst, um ab 18:00 Uhr zu Hause dein Workout zu machen.

Menschen mit wichtigen Terminen sind wichtig und werden nicht aufgehalten. Nutze die Macht des Zauberspruchs “Ich habe einen Termin”!

Wann du deine Sporteinheiten einplanst, ist deine Sache. Es kann durchaus etwas Zeit brauchen bis du deine Routine gefunden hast. Probiere aus, was für dich am besten passt. Morgens, abends, vor der Arbeit, danach, in der Mittagspause, am Wochenende? Wichtig ist, dass du es machst!

Ich persönlich habe festgestellt, dass ich mehr Erfolg habe, wenn ich mein Workout morgens vor der Arbeit absolviere. Frei nach dem Motto:

Exercise in the morning before your brain figures out what you’re doing!

(Trainiere morgens bevor dein Hirn merkt, was du da tust!)

“Ich habe mein Workout schon gemacht” – das ist auch so ein Zauberspruch, der mir Genugtuung im Arbeitsalltag verschafft. Aber das ist nicht der einzige Grund. Vielmehr ist es die Tatsache, dass ich mein Workout überhaupt mache. Ich habe schon viel zu oft am Abend nach verrichteter Arbeit keinen Sport mehr gemacht, weil ich einfach keine Lust, keine Energie oder einfach gar keine Möglichkeit (Familie, Kinder, Essen…) mehr hatte. Hier also ein kleiner Motivationsschub für ein Workout am Morgen:

Donnerstag, 5:45 Uhr, Workout-Routine XYZ, ca. 35min. Mit diesem Eintrag im Kalender weiß ich, wann ich am Vortag ins Bett gehen muss und wann ich am Morgen aufstehen muss. Ich kann ungestört und konzentriert mein Ding durchziehen, solange der Rest der Familie noch schlummert. Im Büro bin ich schon auf Temperatur, wenn die Kollegen noch mit Startschwierigkeiten im Halbschlaf rumhängen. Stress? – 100 Liegestütze am Morgen machen unverwundbar! Und der Abend gehört der Familie und kulinarischen Köstlichkeiten!

Überfordere dich nicht!

 Viele Leute beginnen hochmotiviert mit einem Programm, das sie von Anfang an überfordert: zu viele Workouts, zu harte Übungen.

Das ist nicht nur frustrierend, sondern auch gefährlich. Du könntest dich z. B. ernsthaft verletzen.

Nimm dir nicht zu viel vor und fange klein an! Härter und länger geht immer! Es bringt nichts, wenn du ein Killer-Workout absolvierst und dich dann drei Tage vor lauter Schmerzen nicht bewegen kannst.

Ein bis zwei Tage Muskelkater ist in Ordnung. Ja, man kann sogar von Wohlschmerz sprechen: Das Gefühl, das einem sagt, dass man ganz schön was geschafft hat. Aber richtige Schmerzen sind nicht O.K.!

In der Regel kannst du den Schwierigkeitsgrad der Workouts selbstständig an deinen individuellen Level anpassen. Wie geht das?

  • Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder reduzieren
    Manche Workouts legen eine bestimmte Anzahl absolvierender Wiederholungen fest, z. B. zehn Liegestütze. Diese kannst du an deine Ansprüche anpassen. Mache weniger, wenn die Anzahl der Wiederholungen dich überfordert.
  • Anzahl der Sätze erhöhen oder reduzieren
    fünf mal zehn Liegestütze hintereinander ist definitiv zu viel für dich? Vielleicht schaffst du ja drei oder vier. Das reicht anfangs auch.
  • Anzahl der Runden erhöhen oder reduzieren
    Eine Runde besteht aus Sätzen verschiedener Übungen, z. B. Liegestütze – Kniebeuge – Planke -Ausfallschritte … und wieder von vorne. Reduziere die Runden, wenn du noch nicht genug Ausdauer hast.
  • Belastungsdauer pro Satz erhöhen oder reduzieren
    60 Sekunden Kniebeuge sind zu viel, um alle Sätze und Runden zu absolvieren? Dann reduziere z. B. auf 45 oder 30 Sekunden.
  • Übung variieren, um die Intensität zu erhöhen oder zu reduzieren
    Du schaffst noch keine einzige saubere Liegestütze? Dann probiere doch die einfachere Liegestütze-Variation gegen eine Wand, einen Tisch oder eine stabile Kiste. Je höher du die Arme im Verhältnis zu den Füßen plazierst, desto niedriger wird die Intensität.

Die Workouts sollten dich immer fordern, aber nicht überfordern. Aber sie sollten dich auch nicht langweilen. Es dauert einige Zeit bis du die richtige Balance findest.

Mit der Familie

Ja, kleine Kinder sind ein beliebtes Alibi, bestimmte Dinge nicht zu tun! Und Sport gehört leider zu diesen Dingen…

Wie kannst du dir also Ruhe verschaffen, wenn die Kleinen um dich rumhüpfen? Bei uns in der Familie hat häufig der Deal gemäß “Eine Hand wäscht die Andere” funktioniert: 30 Minuten Babysitten gegen 30 Minuten Freizeit, vice versa.

Während meines Workout waren also die Kinder versorgt. Später habe dann ich auf die Kleinen aufgepasst. Win-Win für Eltern und Kinder.

Ich habe aber auch schon erlebt, dass die Kleinen einfach mitgemacht, meine Wiederholungen gezählt oder meine Stoppuhr ge- bzw. verstellt haben 🙂

Workout mit Kids!

Geheimtipp: In den Städten entstehen an vielen Stellen sogenannte Mehrgenerationenparks. Das sind Erholungsflächen mit Spiel- und Trainingsgeräten. Zum Beispiel findest du dort Recks, Parallelbarren, Balancierstrecken, Klimmzugstangen und Sandkästen. Hier kannst du dein Workout machen und die Kinder beaufsichtigen, während sie im Sandkasten spielen, über die Wiese rennen oder am Reck turnen. Das ist natürlich nicht so intensiv und effektiv wie eine halbe Stunde High-Intensity-Interval-Training, aber besser als nichts – es tut dir und den Kleinen gut!

Ein großer Vorteil ist es, wenn dein Partner oder deine Partnerin dich unterstützt. Noch besser ist es, wenn ihr beide Sport macht bzw. machen wollt. Ihr könnt gemeinsam trainieren oder vesetzt (Babysitten…) und euch gegenseitig motivieren. Gerade am Anfang macht es auch Sinn, dass du dich von deinem Workout-Buddy 🙂 beobachten lässt, um sicherzustellen, dass du alle Übungen korrekt ausführst.

Über die 90-Tage-Challenge

Der Name ist Programm: 90-Tage lang wirst du herausgefordert.

Über 90 Tage hinweg absolviert du acht verschiedene Workout-Typen in drei Schwierigkeitsgraden (je nach individuellem Fitness-Level). Für die Ruhetage hat sich Mark Lauren Zusatzaufgaben überlegt, die dein Mindset, deine Ernährung und deine Erholung verbessern sollen.

Die Aufmachung des Buchs ist meines Erachtens etwas billig. Ich kann das Cover nicht leiden, viel Inhalt ist Copy-Paste (Männer vs. Frauen) und die Rezepte sind solala (dieser Eiweißbomben-Käsekuchen…schauderhaft!).

Aber: Wenn du dem Plan folgst, wirst du fit – keine Frage!

Die Challenge ist hart und vielleicht sogar zu hart für diejenigen, die mit Sport noch nicht viel am Hut hatten. Zumindest für Männer kann ich den Tip geben: 10 Liegestütze solltest du vielleicht schon über zwei bis drei Sätze schaffen, bevor du mit dem ersten Workout startest.

Ich hatte bereits einige Kilo weniger und moderaten Sport in meinen Alltag eingebaut. Und dennoch hat mich das erste Evaluations-Workout ziemlich fertig gemacht.

Aber dranbleiben lohnt sich. Da du die Ergebnisse deiner Workouts notierst, wird dir nach wenigen Wochen (bei mir damals drei bis vier) eine starke Verbesserung deiner Leistung auffallen. Du wirst stärker, ausdauernder und deine Koordination verbessert sich auch – das schlägt sich in den Zahlen nieder und steigert deine Motivation!

Deine Aufgabe

Erstelle einen Plan für deine sportlichen Aktivitäten und setze dir Ziele!

Suche dir für den Anfang ein vordefiniertes Sportprogramm, wenn du nicht viel Zeit hast oder noch nicht genug Erfahrung, um dir selbst ein Programm zu erstellen.

Passe das Programm gegebenfalls an dein Fitnesslevel an, sodass es dich stets fordert, nicht überfordert, aber auch nicht langweilt.

Im nächsten Schritt schauen wir uns an, wie du Struktur in deine Ernährungsgewohnheiten bringen kannst.

Bildnachweis:
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2 thoughts on “Folge einem strukturierten Sportprogramm”

  • Wenn es einen nichts ausmacht, kann man auch auf dem Spielplatz trainieren. Die Kleinen sind beschäftigt und man selbst kann die Matte ausbreiten. Am besten ist es natürlich, wenn man noch jemanden dazu mitbringt, der mitmacht.

    • Hi Rolf! Ja, da hast du Recht. Man hat noch mehr davon, wenn man nicht alleine trainiert. Ich habe aber auch schon beobachtet, dass Sport in der Öffentlichkeit ansteckend sein kann – z. B. Jugendliche, die plötzlich auch mal Klimmzüge oder (genauso vergeblich wie ich) einen Handstand versuchten 🙂

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