Nachdem du dir in der Einleitung zur Serie vielleicht schon dein Körperziel überlegt hast, gebe ich dir die ersten Strategien an die Hand, um dieses zu erreichen.

Bevor du ab jetzt nur noch ekelhafte (angeblich) gesunde Sachen isst, hungrig zu Bett gehst und Extremsport betreibst  (ok…Scherz beiseite) widmen wir uns zunächst den Trinkgewohnheiten. Meiner Meinung nach lassen sich hier durch die Veränderungen der Gewohnheiten sehr viele unnötige „leere“ Kalorien einsparen und erste Erfolge erzielen. Und das sogar bevor du überhaupt über Sport und Essen nachgedacht hast:

Gewöhne dir an, möglichst nur Wasser zu trinken (und zwar reichlich), wenn du trinkst.

Sofern du also regelmäßig Saft, Bier, Wein, Milch (einschließlich Kaffeegetränke mit Milch sowie Trinkjoghurt und Kefir), Energydrinks, Cola, Spezi, Limo oder Ähnliches trinkst, wartet hier die erste Herausforderung auf dich. Aber auch eine riesige Chance, dein Körperziel sicher zu erreichen.

Nochmal etwas präziser: Stille deinen Durst nur durch Flüssigkeit, die keinen sonstigen Nährwert (insbesondere Zucker) hat – also bestenfalls: Wasser, pur. Ob du nun spezielles importiertes Mineralwasser (mit oder ohne Kohlensäure) aus einer heiligen Quelle trinkst, sei dir überlassen. Ich bevorzuge schlichtes kühles Leitungswasser. Mache Wassertrinken außerdem zur Gewohnheit bzw. Normalität.

Wasser – schmeckt ja nach nichts!?

Habe ich schon häufig als Gegenargument gegen Wasser (insbesondere Leitungswasser) zu hören bekommen. Tja, ist eben reine Gewöhnungssache.

Falls du wirklich gar nicht ohne Geschmack in deinem Getränk auskommen kannst oder willst, dann musst du irgendwie Geschmack ins Wasser bekommen.
Gegen einen Spritzer Zitronensaft kann man nichts einwenden.

Andere kalorienlose Alternativen sind hier Tee und Kaffee – pur! Vermeide also Milch oder Zucker (inkl. Zuckerersatz) – das macht dein Getränk zur Mahlzeit. In Bezug auf Zeit und Kosten bleibt aber Leitungswasser unschlagbar 😉

Qualität vor Quantität – Genuss vor Konsum

Strikter Verzicht und die daraus resultierende Unzufriedenheit bringen viele gute Vorsätze zum Scheitern. Ein strenges Verbot sämtlicher wohlschmeckender Getränke führt nur zu Frustration und Einschränkung der Lebensqualität. Das finde ich kontraproduktiv.

Mir hilft die Strategie, Getränke wie z. B. Bier, Wein und Kaffee-Mischgetränke nicht als Durstlöscher, sondern als besondere Genussmittel anzusehen. Diese genieße ich in kleinen Mengen dafür aber bewusst in vollen Zügen und hoher Qualität.

Ich liebe z. B. Cappuccino – ich kann darauf verzichten, aber ich will gar nicht. Deswegen genieße ich einen solchen (fast) jeden Tag, aber eben nur in Barista-Qualität (frisch gemahlene Bohnen, hochwertige Siebträgermaschine, satte Crema mit Latte Art). Niemals Coffee-To-Go, der im schlimmsten Fall vom Vollautomaten mit Kaffeeweißer zubereitet wird!

Für Bier und Wein gilt dasselbe: Lieber selten ein guter besonderer Tropfen, statt regelmäßig von der Stange aus dem Discounter. Schon mal ein seltenes Fläschchen Craft-Bier probiert?

Du kannst auch andere Strategien anwenden, um ohne schlechtes Gewissen deine kalorienhaltigen Lieblingsgetränke zu genießen, z. B. eine eins-von-vier Regel: unter vier Getränken kann eine Cola nicht so viel anrichten, solange die anderen kalorienlos waren. Solange du aber noch kein routinierter Wassertrinker bist und du deine Körperziele noch nicht erreicht hast, würde ich möglichst auf alle kalorienhaltigen Flüssigkeiten verzichten, sofern sie nicht als Mahlzeiten (z. B. hochkalorischer Protein-Shake nach dem Workout oder Cappuccino als Snack) eingeplant wurden. Außerdem besteht die Gefahr, dass Ausnahmen schnell zur Gewohnheit werden – nämlich zur schlechen Angewohnheit, die deinem Körper- und Gesundheitsziel schadet.

Motivations-Boost

Wassertrinken ist Kopfsache. Stärke deinen Willen mit Gegenargumenten wenn die Versuchung zu groß wird. Hier etwas Inspiration:

• Wasser ist billig und hoch verfügbar. Möglichst nur Wasser (vorzugsweise Leitungswasser) zu trinken, spart Geld und Zeit.
• Alkohol ist bekanntermaßen böse – er senkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.
• Viele Getränke (besonders Säfte und Softdrinks) sind wahre Kalorienbomben. Zucker und Säuren machen außerdem die Zähne kaputt.
• Viele (Fertig-)Getränke mit Geschmack sind Mogelpackungen. Sie enthalten neben reichlich Zucker andere Zusätze mit unausprechlichen Namen, die du wahrscheinlich nicht in deinem Körper haben willst.

Wassertrinken als gesellschaftliche Herausforderung

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass einem Wassertrinker manchmal das Leben bei gesellschaftlichen Anlässen nicht gerade leicht gemacht wird. Auf diese Fälle kannst du dich vorbereiten:

• im Restaurant: Hier ist Mineralwasser (still oder mit Kohlensäure) im Vergleich zu anderen Getränken wie z. B. Bier, Softdrinks und Säften in der Regel teuer. Es tut weh, 3€ für ein Glas Wasser zu zahlen, wenn man dafür auch Spezi oder Bier haben könnte.
  Leitungswasser erhält man meist erst auf Nachfrage – in manchen Fällen sogar kostenlos (!). Aber der Wirt darf hier selbst einen Preis bestimmen, der gut auch das 1000-fache des Einkaufspreises (ca. 0,2 Cent pro Liter) übersteigen kann.
• als Gast: Bei vielen Gastgebern blickte ich schon in erstaunte Gesichter als ich auf die Frage nach meinem Getränkewunsch mit „Ein stilles Wasser, gerne auch Leitungswasser“ antwortete. Manch gutmütigen Gastgeber musste ich schon von Bier, über Cola, Spezi, Limo, Saft, Schorle und Sprudel freundlich aber bestimmt herunterhandeln, um letztlich ein einfaches Glas kühles Leitungswasser zu erhalten.
  Sofern einem Alkohol angeboten wird, kommt man noch gut mit „Ich muss noch Auto fahren“ oder „Ich trinke keinen Alkohol“ aus der Nummer raus. Bei Säften und Softdrinks wird es manchmal schwieriger, keinen pikierten Gesichtsausdruck beim Gastgeber zu hinterlassen.
• als Gastgeber: Bei konventionellen Besuchen normalerweise kein Problem, wenn ich nur Wasser, Kaffee oder Tee im Angebot habe. Bei Festivitäten: Game Over! 😉

Wann hast du genug getrunken?

Ich halte nichts von Angaben wie z. B. mindestens X Liter pro Tag trinken. In der Regel leitet dich sicher dein individuelles Durstempfinden oder der Pipi-Code; transparenter bis hellgelber Urin heißt „Tank voll“, dunkelgelb heißt „Tanken bei nächster Gelegenheit“.

Du kannst dir natürlich auch ein paar Strategien überlegen, regelmäßiges Trinken nicht zu vergessen – dazu zählen Rituale. Zum Beispiel könntest du immer ein oder zwei Gläser Wasser direkt nach dem Aufstehen trinken oder nach jedem Toilettengang.

Wie geht es danach weiter?

Mir half die Umstellung meines Trinkverhaltens enorm bevor ich überhaupt anfing, viel Sport zu treiben und die Ernährung (dieser Wald aus Dos and Don’ts und dann wieder Dos…) umzustellen. Denn hier sind die Regeln einfach: Nur ein Glas Wasser, mehr nicht – Danke!

Deshalb gebe ich diesen Rat so weiter. Ich hoffe, dass auch du damit Erfolg hast – lass es mich wissen!

Im nächsten Schritt wollen wir deine körperliche Aktivität etwas ankurbeln. Ja, nur etwas – aber vorerst nicht durch anstrengende Workouts nach denen du dich vor Schmerzen nicht mehr bewegen kannst.

Bildnachweis:
rawpixel von pixabay.com