Quinoa-Salat mit Mungobohnen und Avocado

Quinoa-Salat mit Mungobohnen und Avocado

Das Rezept für diesen grünen Salatteller hat es eigentlich nur auf den Speiseplan geschafft, weil die angebrochene Tüte Mungobohnen mal etwas geleert werden sollte. Auf den ersten Blick wirkte die Zutatenliste auch eher wie eine einfallslose Zusammenstellung beliebter Superfoods: Avocado, Quinoa, Hanfsamen, Bohnen, eine Hand voll Kräuter und noch Hüttenkäse als Protein-Booster.

Trotzdem durfte der Salat schon mehrmals mit ins Büro und gehört nun neben Kichererbsen-Salat und Papas a la huancaina zu meinen Mittagspausen-Favoriten: einfach vorzubereiten, gut zu transportieren…

…und wie gemacht zum Variieren:

  • Keine Hanfsamen? – Weglassen oder Nüsse rein.
  • Keine Avocado? – Egal, beim nächsten Mal.
  • Vegan? – ja dann halt ohne Hüttenkäse.
  • Lieber Zitrone statt Limette?
  • Harissa, Aji amarillo, Sambal Oelek, Pul Biber oder einfach “ohne scharf”?
  • Kräuter? Petersilie, Minze, Basilikum oder Koriander – nimm, was da ist!
  • Ups…die Mungobohnen haben Beine gekriegt – Sprossen machen sicher auch was her!

Als Beilage reicht der Salat für vier Personen. Als Hauptspeise wird man zu zweit satt.

Quinoa-Mungobohnen-Salat mit Avocado
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Quinoa-Salat mit Mungobohnen und Avocado

Gericht Hauptspeise
Portionen 4

Zutaten

Salat

  • 100 g Mungobohnen gegart und abgetropft, siehe Hinweis
  • 150 g Quinoa
  • 2-3 EL Hanfsamen (optional)
  • ein paar EL Öl zum Braten
  • 1 Bund gemischte Kräuter z. B. Petersilie, Minze, Koriander, Basilikum
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen

Dressing

  • 6-8 EL Öl Oliven- oder Traubenkernöl
  • 1-2 Limetten für Saft und Schale
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1-2 TL Chilipaste z. B. Harissa oder Aji amarillo

Beilage

  • 2 Avocados
  • 200-400 g Hüttenkäse 1 oder 2 Becher, nach Belieben

Anleitungen

Salat vorbereiten

  1. (Bohnen ca. 24 Stunden einweichen, ca. 30 Minuten kochen, abgießen und abptropfen lassen)

  2. Quinoa nach Packungsanweisung garen (meist in doppelter Menge Wasser ca. 15 Minuten köcheln bzw. quellen lassen bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde).

  3. Hanf-, Koriander- und Kreuzkümmel in einer großen Pfanne zunächst ohne Fett anrösten. Dann Öl, Bohnen und Quinoa hinzufügen und 5-10 Minuten dünsten. Abkühlen lassen.

Dressing

  1. Limette heiß waschen. Schale abreiben und unter den Quinoa-Salat mischen (oder fürs Dressing verwenden). Saft ausdrücken.

  2. Limettensaft mit Öl, Chilipaste und einer guten Prise Salz, Pfeffer verrühren (Shaker!).

Finish

  1. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.

  2. Avocado halbieren oder vierteln, Kern und Schale entfernen.

  3. Bohnen-Salat auf Tellern anrichten. Mit Hüttenkäse und Avocado garnieren. Mit Dressing beträufeln. Evtl. Pfeffer und Chiliflocken garnieren.

Rezept-Anmerkungen

Equipment

  • kleiner Topf für Quinoa
  • mittlerer Topf für Mungobohnen oder Schnellkochtopf
  • Sieb zum Abtropfen
  • große Pfanne
  • Zitruspresse und Reibe für Schale
  • Dressing-Shaker oder sauberes Marmeladenglas

Im Schnellkochtopf brauchen die Mungobohnen weniger als 10 Minuten, wenn sie vorher eingeweicht wurden.

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Falls du den Salat vorbereiten und z. B. mit ins Büro nehmen möchtest, kannst du folgendermaßen vorgehen:

  • Mungobohnen und Quinoa am Vortag zubereiten, abkühlen lassen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren (ggfs. schon in Transportbox)
  • Kräuter am Vortag waschen, hacken und bereits unter den Salat mischen (sofern schon kalt).
  • Dressing am Vortag oder am Morgen vorbereiten und in kleinem Schraubglas oder kleiner Plastikdose aufbewahren und transportieren.
  • Die Avocado kannst du auch morgens zu Hause vorbereiten. Bestreiche sie aber mit Limettensaft, damit sie nicht grau wird.
  • Falls du keinen ganzen (ungeöffneten) Becher Hüttenkäse hast, kannst du den Käse auch schon unter den Salat mischen – transportiert sich leichter.
  • Salat erst vor Ort mit Dressing anmachen und garnieren.

TODO bzw. Experiment fürs nächste Mal: Mungobohnen ohne Einweichen im Schnellkochtopf garen.



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