Speiseplan KW 14/15
Einen abwechslungsreichen und gleichzeitig zeiteffizienten Speiseplan für mehrere Tage zu erstellen, kann eine echte Herausforderung sein. Gerade wenn Home-Office, Kinderbetreuung, steigende Lebensmittelpreise und der Wunsch nach ausgewogener und Ernährung zusammenkommen.
In diesem Artikel erhältst du einen strukturierten Plan mit praktischen Rezepten und Meal-Prep-Tipps, der dir hilft, Zeit zu sparen und dabei kosteneffizient zu bleiben.
Folgende Strategien wende ich dabei an:
- Resteverwertung und Zeitersparnis durch Meal-Prep und Vorratshaltung
- Kosteneffizienz durch Angebotsware
- Abwechslung durch internationale Küche
Hoffentlich findest du etwas Inspiration für deinen eigenen Speiseplan!
Angebotsware
- Rinderhackfleisch und Gulasch
- Avocados
- Mangos
- Räucherlachs
- Feta
- Champignons
Vorrat & Gefrierfach
- Dal Makhani – indisches Dal, vorgekocht und eingefroren
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Fertige Tortilla-Fladen
Wünsche der Kids
- Burger
- Mango-Salat mit schwarzen Bohnen
Der Plan
Legen wir los! Was soll’s denn zum Essen geben?
Tag 1 | Burger Tag
Klassische Burger mit Rindfleisch-Patties. Als Beilage Country-Potatoes (und Süßkartoffeln!) und Salat. Ich bereite selbstgemachte Buns in der doppelten Menge zu, damit für den nächsten Tag etwas übrig bleibt.
👉Tipp: Meine Tipps (Maße, Gewicht, Timing, Reverse-Searing) für perfekte Burger habe ich in einem eigenen Beitrag zusammengefasst.
🍱Meal Prep: Aus Gulasch und dem restlichen Hackfleisch bereite ich ein Chili con Carne zu. Eine Hälfte davon landet im Gefrierfach, die anderen Hälfte kommt am nächsten Tag zum Einsatz.
🍱Meal Prep: Außerdem bereite ich ein Mango-Chutney vor. Das hält sich auf nahezu unbestimmte Zeit im Kühlschrank.
Tag 2 | Burgers Reloaded & Burritos
Zwischendurch: Brunch-Burger mit den Buns vom Vortag. Als Belag Spiegelei, Kochschinken und Rucola.
Hauptmahlzeit: Gefüllte Burritos mit Chili con Carne, dazu Feta, Avocado-Stückchen und Salat.
Tag 3 | Heimatküche
Pfannkuchen mit Lauchgemüse, Pilzen und Bechamel-Sauce.
🍱Meal Prep: Mehr Pfannkuchen für den Folgetag.
Tag 4 | Reste
Zwischendurch: Übrige Pfannkuchen vom Vortag gerollt und gefüllt mit Frischkäse, Räucherlachs und Rucola.
Hauptmahlzeit: Aufgetautes Dal Makhani mit Mango-Chutney und Reis.
👉Tipp: Entdecke auch weitere indische Dals und Currys. Viele lassen sich vorbereiten und einfrieren.
Tag 5 | Süße Böhnchen und Gnocchi
Zwischendurch: Schnelle Gnocchi-Pfanne mit Blattspinat und Tomaten
Hauptmahlzeit: Schwarze-Bohnen-Mango-Salat
Tag 6 | Schneller Ausflug nach Asien
Fixe Asia-Nudeln mit Pak Choi und gebratenem Tofu.
Tag 7 | Cheat Day
Nicht jeder Tag muss durchgetaktet sein. Am Cheat Day wird improvisiert.
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Takeaways
Welche Fragen beantwortet der Artikel und was kannst du für deinen eigenen Speiseplan an Inspiration mitnehmen?
Wie erstellt man einen zeitsparenden und alltagstauglichen Speiseplan?
Ich habe Vorkochen, Vorratshaltung und Resteverwertung in den Plan integriert. Auch ein paar Fertiggerichte (z.B. Tortilla-Fladen, Gnocchi) helfen mir beim Zeitsparen. Dennoch wird täglich und größtenteils frisch gekocht.
Wie lässt sich beim Kochen Geld sparen und Reste sinnvoll weiterverarbeiten?
Ich habe mir unsere Vorräte und die Prospekte der Läden angeschaut, in denen wir einkaufen. Auf Basis der Angebotsware habe ich entsprechende Gerichte ausgewählt.
Außerdem habe ich größere Mengen der preisreduzierten Ware auf den Einkaufszettel gesetzt und eingeplant, z. B. durch Vorkochen/Haltbarmachung.
Wie schaffe ich Abwechslung auf dem Speiseplan?
Dieser Plan schafft Abwechslung durch internationale Küche. Es gibt deutsche, indische, mexikanische, italienische und asiatische Gerichte – ohne kompliziert zu werden. Außerdem sind viele sind alle wichtigen Grundkomponenten über die gesamte Woche vertreten, ohne sich offensichtlich zu wiederholen:
- Fleisch (Burger, Chili con Carne)
- Fisch (Räucherlachs)
- Hülsenfrüchte (Chili, Bohnensalat)
- Reis, Nudeln, Brot
- Obst, Salat, Gemüse